El sueño después de los 60: problemas comunes y recomendaciones para mejorar el descanso

A las tres de la madrugada, Antonio, de 72 años, se despierta y no puede volver a dormir, a pesar de pasar muchas horas en la cama. Enriqueta, de 68 años, depende de pastillas para conciliar el sueño, y Pepa, de 62 años, nota que su sueño ya no es tan profundo como antes. Estas experiencias reflejan problemas comunes en el sueño de las personas mayores.

Se estima que hasta la mitad de las personas mayores presenta síntomas de insomnio y que muchas recurren a somníferos o sedantes. Expertos en cronobiología explican que estos trastornos no son inevitables ni propios de la edad, sino que ocurren porque el reloj biológico interno se desincroniza al perder señales externas como la luz natural, horarios regulares y actividad física, especialmente tras la jubilación.

El reloj biológico, ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, coordina funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción de hormonas. Con la edad, este reloj sigue funcionando pero pierde amplitud y referencias, lo que provoca fragmentación del sueño y cansancio diurno.

Para mejorar el sueño después de los 60, se recomienda aumentar la exposición a luz natural, mantener horarios estables para acostarse y levantarse, limitar las siestas a 20-30 minutos antes de las 17 horas, cenar temprano y ligero, realizar actividad física diaria y reducir la exposición a pantallas con luz azul en la noche. Además, se aconseja evitar el uso prolongado de benzodiacepinas, que pueden alterar la estructura del sueño y aumentar riesgos.

Estas recomendaciones buscan resincronizar el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño en la madurez, contribuyendo a un envejecimiento más saludable y con mejor bienestar.